A caminho do reforço muscular

Publicação: 2018-02-04 00:00:00 | Comentários: 0
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Tádzio França
Repórter

Os cuidados com o corpo e a saúde em geral costumam ser associados a uma disciplina rígida de exercícios e procedimentos, uma maratona de suor e esforço que remete sempre ao ditado “sem dor, sem ganho”. Não precisa ser sempre assim. Ter foco é preciso, mas também é possível alternar peso e leveza nessa fórmula, de acordo com estudiosos e praticantes de variadas atividades físicas.

Caminhadas, tai chi chuan, natação, treinamentos de força e exercícios pélvicos, estão entre os procedimentos que mais trazem benefícios ao corpo, segundo um estudo realizado pela Faculdade de Medicina de Harvard (EUA) em novembro do ano passado. Os exercícios que intercalam altos e baixos impactos são os que proporcionariam os benefícios mais  desejados, como perda de peso, aumento de massa muscular, fortalecimento dos ossos, melhora da atividade cardíaca, e do cérebro.
Caminhada é o mais simples e funcional exercício aeróbico
Caminhada é o mais simples e funcional exercício aeróbico

“A prática de exercícios físicos precisa ser antes de tudo uma atividade prazerosa para o indivíduo. Caso contrário, não haverá adesão. Para melhorar a nossa 'saúde muscular' não é preciso necessariamente entrar em uma academia”, afirma o cirurgião ortopedista Marcelo Rêgo. Ele ressalta que a diversidade de opções disponíveis hoje em dia é uma vantagem, mas é importante ter algum tipo de acompanhamento profissional.

Força e vigor


Os treinamentos de força, de variados pesos e medidas, estão em alta e merecem ser adotados por quem deseja saúde a longo prazo. Mas cada caso com suas devidas adaptações. Para quem não tem disposição “pegar pesado”, Marcelo Rêgo ressalta que não é necessário ser submetido a cargas extremas com sobrecarga de peso. “A pessoa pode obter ganho muscular apenas com aumento da repetição nos exercícios, e menos carga durante os exercícios. Isso é importante principalmente na terceira idade”, diz.

Apesar de não existir um consenso na medicina sobre qual a idade ideal para começar a malhar os músculos, Marcelo afirma que aos 40 anos é preciso ter mais atenção. “É a partir dessa idade que o organismo inicia um processo conhecido como sarcopenia, que é a perda de massa muscular. As pessoas que são sedentárias devem se preocupar em realizar alguma atividade para reforço muscular, com o intuito de minimizar esse processo”, alerta.

Nos indivíduos com baixa massa muscular é comum a lentidão na marcha e a dificuldade de realizar pequenas atividades diárias. “Dores e problemas no sistema músculo-esquelético são as queixas mais frequentes entre pessoas da 3ª idade. Portanto, quem se preocupar com a musculatura terá uma melhor qualidade de vida na fase idosa, com menor chance de quedas e fadigas excessivas”, afirma o ortopedista.

Que tal malhar usando o peso do próprio corpo como base? É o princípio da calistenia, um método de treinamento que apesar de ainda pouco falado, só cresce no interesse dos praticantes de atividades físicas. “A calistenia nos dá a oportunidade de treinamento em qualquer ambiente, já que peso corporal é a  ferramenta principal”, afirma Raphael TeTa, estudante de educação física, e calistênico entusiasmado.

“Mesmo sem saber, eu já praticava a calistenia aos 15 anos, na praça do meu bairro”, conta. Para esse treinamento se usa o mínimo de equipamentos, já que os exercícios se dão através de movimentos naturais como puxar, empurrar, pular e agachar. Raphael usava o que estava disponível na praça, como espaldar, barras e paralelas.

Só em 2015 ele conheceu oficialmente a atividade, junto a outros praticantes natalenses. Quem pratica esse treinamento busca aumento da massa muscular (hipertrofia), força, resistência para realizar mais movimentos repetitivos, flexibilidade e equilíbrio. “O estímulo dá mais resistência, potência, tônus e beneficia aqueles  que sofrem com patologias crônicas, além de prevenir lesões ortopédicas”, ressalta. 

Apesar de a calistenia poder ser praticada em qualquer lugar, os calistênicos em breve terão um lugar para chamar de seu, o Hangar 42, no qual Raphael é um dos sócios. “Um centro de treinamento, tipo box, voltado só para o método calistênico, onde poderemos ter mais método. Será o 3º do país nesse segmento”, ressalta. Abrirá em fevereiro.

Energia suave


Tai chi chuan é meditação em movimento. Traz benefícios corporais, psicológicos e emocionais aos praticantes. É acessível para variados segmentos de idades e condições físicas, pois as pessoas definem seu próprio ritmo. A série de movimentos suaves e fluidos, em compasso com a respiração, é pura circulação de energia. O professor Flávio Ferreira, especialista na área, lista os benefícios da atividade. “O tai chi corrige a postura, melhora a respiração, combate a insônia e a depressão, eleva a autoestima, alonga os músculos, aumenta a concentração”, diz.
Tai Chi corrige postura, dá equilíbrio e alonga os músculos
Tai Chi corrige postura, dá equilíbrio e alonga os músculos

A variedade de lugares em que Flávio ministrou o tai chi prova a versatilidade dessa arte marcial chinesa: “Já dei aulas para atores, lutadores de jiu jitsu, idosos,  grupos de empresas, e ex-dependentes químicos. Cada um usufrui dos benefícios”, diz, ressaltando que já teve bons resultados entre portadores do Mal de Parkinson. O  tai chi também se presta à auto-defesa, mas sem a agressividade das outras artes marciais. Para os iniciantes, ele aconselha duas aulas por semana, e disciplina para praticar em casa – “o que é difícil entre ocidentais”, brinca.

Caminhando

Simples e funcional, a caminhada é a atividade mais praticada no dia a dia das cidades.  Exercício aeróbio de baixa intensidade, é o ideal para sedentários em busca de movimento e pessoas com necessidades especiais. O personal trainer Douglas Alves indica caminhadas de 40 minutos pelo menos três vezes por semana. “Considero uma boa atividade especialmente para idosos, hipertensos, cardiopatas, portadores de Parkinson, entre outros”, diz.

Caminhar combate a depressão, melhora o sistema cardiovascular, diminui os níveis de colesterol, reforça o sistema imunológico, melhora a circulação e oxigena o corpo. Apesar disso, Douglas Alves ressalva que a caminhada não deve ser confundida com um treinamento. “Cada um faz de acordo com suas necessidades, mas se for possível, a caminhada pode evoluir para algo mais completo. De qualquer forma, se mexer é melhor que ficar parado”, afirma.

A natação é considerada um dos exercícios mais completos, pois trabalha quase todos os músculos do corpo. Aconselha-se nadar regularmente de 30 a 45 minutos. A atividade eleva a frequência cardíaca e melhora a saúde do coração; promove o relaxamento dos músculos e ajuda a aliviar a tensão; aumenta a flexibilidade da coluna e remove a dor; melhora a capacidade aeróbica, pois exige muita da respiração, e melhora a circulação sanguínea; flexibilidade muscular; e ajuda na recuperação de lesões. Recomenda-se que ela deve ser combinada com exercícios de força e impacto.
A natação é considerada um dos esportes mais completos
A natação é considerada um dos esportes mais completos

Os exercícios pélvicos (também chamados “de Kegel”) beneficiam homens e mulheres. A região que inclui útero, bexiga, intestino delgado e reto costuma se fragilizar à medida que se envelhece, e portanto, precisa de atenção prévia. Os exercícios evitam, por exemplo, os vazamentos de bexiga. Um exercício recomendado para fazer em casa é o de comprimir os músculos usados para segurar a urina ou gases durante dois ou três segundos, e soltar. Repetir dez vezes – mas evitar excessos.

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