Brasileiros dormem menos do que o recomendado; saiba como melhorar a qualidade de seu sono

Tádzio França
Repórter

São vários os motivos comprometedores do processo que leva o organismo a adormecer e a permanecer dormindo. Desde a exposição à luminosidade de celulares, tablets e computadores, até fatores pessoais como ansiedade, nervosismo e preocupações, passando por doenças não controladas, como arritmias, depressão e asma. São causas recorrentes da insônia, por exemplo, um dos distúrbios mais comuns acarretados pela falta de sono.

“A importância de ter noites bem dormidas é tão impactante que os transtornos do sono são freqüentemente associados a um leque de transtornos psiquiátricos, sendo considerado até uma das suas principais características”, afirma o terapeuta clínico, professor, e neuropsicólogo da UFRN, Cásio Barreto. Segundo ele, a depressão é um dos distúrbios mais conhecidos dessa corrente. “Cerca de 80% dos pacientes que sofrem de depressão têm queixas pertinentes a mudanças nos padrões do sono”, ressalta.

As queixas podem incluir despertares noturnos freqüentes, sono não restaurador, redução do sono total ou sonhos perturbadores. “Os estudos de neuroimagem apontam que em indivíduos sadios, há uma drástica redução da atividade das regiões corticais envolvidas com a vigília, durante o período do sono não-REM”, explica. Durante o episódio depressivo, a incapacidade em reduzir essa atividade metabólica cortical, consiste em um dos mecanismos responsáveis pelas alterações do sono e pelas queixas subjetivas de sono não-restaurador e sonolência diurna excessiva.

Insônia no divã
A pandemia é outro fator que vem tirando o sono da população brasileira. Ansiedade, estresse, medo da morte, alteração na rotina e hábitos, e incertezas quanto ao futuro são fatores que têm contribuído para que as pessoas tenham dificuldades de ter um descanso adequado na hora de dormir. “O Brasil é considerado o país mais ansioso do mundo e esse quadro compõem o maior percentual dos pacientes na clínica”, ressalta Cásio.

O neuropsicólogo explica que através de uma abordagem cognitiva-comportamental é possível ajudar a identificar os padrões de pensamentos disfuncionais, pois estes conduzem as pessoas a terem emoções equivocadas e, consequentemente, a tomarem atitudes prejudiciais em sua vida. Com terapia, é possível realizar a “higiene do sono”.

“Ter horários definidos para se deitar, retirar aparelhos eletroeletrônicos do quarto, evitar comer, estudar ou trabalho no quarto, ter uma dieta saudável e até a escolha de uma iluminação mais suave são atitudes que ensinam nosso cérebro a entender que aquele local e horário são destinados para o sono”, explica o neuropsicólogo. Vale ressaltar que a má qualidade do descanso também dificulta a recuperação do metabolismo e compromete o rendimento no trabalho, já que provoca prejuízos à atenção, concentração e capacidade de raciocínio.

Cásio explica que os hábitos do sono podem sofrer variações ao longo da vida, em virtude da idade, emprego, estudos, condições climáticas, entre outros fatores. “Podemos ser grandes dormidores enquanto bebês, chegando a sonos de 12 horas, como podemos ficar satisfeitos com seis horas ou apenas com quatro horas de sono na velhice”, diz. Segundo ele, o padrão de sono de cada um, chamado “cronotipo”, é algo geneticamente definido antes do nascimento.

Segundo o terapeuta, pesquisadores do sono da UFRN apontam os tipos “matutino” – que acordam entre 5h e 7h da manhã naturalmente – sentem mais disposição durante o dia e vão perdendo o ritmo ao anoitecer. Já os “noturnos” seriam aqueles que têm seu pico de disposição pela tarde, geralmente entrando pela noite em plena atividade, mas são muito sonolentos se tiverem que acordar pela manhã cedo.

Embora esses dois cronogramas de sono sejam os mais conhecidos, evidências recentes sugerem que pode haver até quatro “cronotipos” principais entre os humanos. “Saber essas informações ajudam e muito a escolher empregos e horários de estudo, por exemplo, nos quais sua produtividade seja melhor explorada, sem ir contra seu relógio biológico”, ressalta.

Pandemia não dorme
A produtora Raquel Lucena achou que a pandemia seria algo que ia passar logo. Mas quando constatou que não, seu ciclo de sono foi o que mais sofreu alteração. “A ansiedade veio a mil. Passei a dormir bem tarde, raramente durmo antes da meia-noite. E nesse processo passei até a beber um pouco mais à noite, umas taças de vinho a mais para trazer o sono. Mesmo ocupando a mente com trabalho, não é nada saudável”, conta.

Raquel conta que tem tentado mudar esse quadro nos últimos dias. Ela mora próximo ao Mercado de Petrópolis e está adotando uma rotina mais saudável, acordando às 7h da manhã e saindo pra caminhar, e até pedalar quando possível. “É óbvio que quando eu durmo bem me sinto mais disposta ao longo do dia pra resolver as coisas do trabalho. Mas quando durmo pouco, esse rendimento cai uns 50%”, lamenta.

Há quatro meses o escritor Carlos Gurgel decidiu ajustar seu sono. “Estava dormindo tarde e acordando tarde, com o corpo todo doído e me sentindo péssimo”, diz. Ele credita isso a uma série de fatores. Vegetariano há mais de 30 anos, Gurgel resolveu misturar mais ingredientes nos últimos quatro anos, e acredita que isso ajudou a desregular seu sono. “Além disso, tem o psicológico também. Minha poesia sempre lidou com o caos, tem horas que o pensamento sai do controle. Ainda mais agora, com essa pandemia”, ressalta.