Dor muscular tardia: O que fazer para não ter prejuízo na prática de exercícios

Publicação: 2018-05-06 00:00:00 | Comentários: 0
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Celina Guerra* e João Felipe Hollanda**
*Professora Universitária, Doutora em Bioquímica e Biologia Molecular, Pós-doc em psicobiologia (@celinamguerra).
*Profissional de Educação Física, Coordenador do Instituto De Saúde Preventiva especialista em atividade física para grupos especiais e terceira idade (@felipehollandaoficial).

A dor muscular pode ser um empecilho na realização de atividades físicas
A dor muscular pode ser um empecilho na realização de atividades físicas

A segunda-feira é o dia Internacional de recomeçar a dieta e iniciar a prática de um exercício físico, e muitas vezes esse pode se tornar o primeiro e único dia dessa prática, devido as dores e incômodos que podem ser gerados pela prática de exercícios e que em muitos casos, são julgadas maléficas pelo novo praticante. Quem nunca sentiu aquela dorzinha muscular após a prática de exercício? Aposto que grande parte responderá sim, mas será que todos sabem o porquê dessa dor? Em quais situações devemos nos preocupar com a dor após o exercício?

O que acontece é que quando o corpo é submetido a uma atividade mais intensa, tipo a pessoa está sedentária e inicia na prática de exercícios, ou aquele cara que da noite para o dia quer ter os músculos do   Schwarzenegger, as fibras musculares são estiradas e ao mesmo tempo tensionadas durante a prática de exercícios, o que faz com que sofram pequenas lesões. O mecanismo de defesa do seu corpo dispara um processo inflamatório, responsável pelas dores musculares depois dos exercícios.

Essa dorzinha é conhecida como Dor Muscular Tardia (DMT) ou dor do dia seguinte, que tem como característica a sensação de desconforto na musculatura e a sensação de estar com o corpo “travado”.

Como qualquer outro processo inflamatório, é necessário um tempo para o reparo dos tecidos que foram lesionados, assim, esse tipo de dor demora alguns dias para passar. Normalmente ela aparece de seis a oito horas depois do esforço realizado, e alcança sua maior intensidade em até 72 horas.

Muitas pessoas hoje associam de forma equivocada, a dor muscular tardia ao sucesso do treino, e disparam frases do tipo: “Ontem o treino foi bom, estou toda dolorida” ou “o treino foi fraco, nem senti dor!”. No entanto, não é preciso sentir dores musculares depois dos exercícios para que eles sejam eficientes. Mesmo sem termos dor após os treinos, ou quando ela diminui, a hipertrofia continua acontecendo. Na verdade a dor em excesso ao invés de indicar que o treino foi produtivo, pode significar, por vezes, problemas ligamentares ou dores decorrentes de execuções erradas.

Isso ocorre porque os próprios músculos criam mecanismos de recuperação para reparar estas microlesões, ficando, portanto, mais fortes, e com maior resistência ao esforço físico. Com o músculo mais preparado para realizar as atividades, a dor será menor e só voltará a aparecer ao ocorrer um aumento de carga, exercícios novos ou uma maior intensidade dos treinos, então, a melhor solução é diminuir o ritmo ou a intensidade da atividade praticada.

Treinei pesado e estou com dores musculares, o que fazer?

Para diminuir a dor do dia seguinte, respeite o tempo de repouso e procure treinar os grupos musculares alternadamente para não sobrecarregá-los.

Fazer compressas de gelo é um processo antiinflamatório e pode ajudar a diminuir a inflamação nos músculos. Nas primeiras 24 horas, o ideal é fazer compressas frias por 20 minutos com intervalo mínimo de uma hora a cada aplicação. Depois desse período a compressa pode ser quente.

Relaxantes musculares e analgésicos podem ajudar a reduzir a dor muscular tardia de forma temporária, mas não irão acelerar a recuperação e poderão até comprometê-la.

A alimentação adequada e saudável depois do treino ajuda na recuperação do músculo. Inclua sempre algum tipo de proteína.

Para prevenir a dor, realize sempre um aquecimento antes do treino que inclua 12 minutos de exercício cardiovascular moderado, antes de iniciar a sua sessão de treino de musculação.

Não esqueça também de fazer alongamentos antes e depois dos exercícios, pois estes também ajudam a relaxar a musculatura depois do esforço.

Aumente a intensidade do seu treino gradativamente.

E o mais importante: Não abandone a prática do exercício por que sentiu dores musculares depois da prática. Lembre-se que este é um processo de adaptação. Persista de forma gradativa e respeitando os seus limites. Seu corpo agradece!


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