Fibras: um caso de amor com nosso corpo

Publicação: 2019-03-10 00:00:00 | Comentários: 0
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Tádzio França
Repórter

As fibras alimentares são a parte comestível das plantas ou dos carboidratos que resistem à digestão e à absorção pelo intestino delgado do homem. São alimentos que possuem uma relação fundamental com o órgão, pois regula seu funcionamento e atua como um selecionador da flora intestinal. Apesar disso, a maioria das pessoas desconhece a benéfica ligação entre as partes. O consumo de fibras pela população mundial – e brasileira – ainda é menor que a recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Um intestino saudável previne doenças crônicas e metabólicas, e proporciona bem estar. 

“Se você tem um intestino saudável, funcionando bem, sem episódios recorrentes de diarréia nem constipação, você garante que seu organismo esteja em harmonia”, afirma a nutricionista Letícia Castelo Branco.  Há quem considere o intestino como um segundo “cérebro”. O órgão possui uma rede de neurotransmissores evoluídos que formam o sistema nervoso entérico, e é lá que está mais de 90% da serotonina presente no organismo.
Fibras se dividem em solúveis e insolúveis, encontradas em grãos, pães integrais, frutas, vegetais e cereais
Fibras se dividem em solúveis e insolúveis, encontradas em grãos, pães integrais, frutas, vegetais e cereais

O intestino influencia bastante nos processos internos do corpo humano, e as fibras alimentares têm uma participação essencial nesse processo. O consumo regular de frutas, vegetais e verduras ricos em fibras atua no bom funcionamento do intestino. “As fibras produzem ácidos graxos de cadeia curta, renovam as células do epitélio intestinal, equilibram a flora bacteriana e o PH, e regularizam o trânsito intestinal”, explica Letícia.

Segundo a nutricionista, variar a alimentação é a chave  para introduzir mais fibras no dia a dia das pessoas. “O consumo de verduras, legumes, frutas e grãos garante um resultado adequado e benéfico. Pode-se começar inserindo aveia ou linhaça nas preparações do dia a dia, como no próprio feijão, unindo as fibras insolúveis com as solúveis, saladas simples e frutas com casca, melhorando assim a saúde do intestino e do indivíduo como um todo”, diz.

Solúveis e insolúveis

É importante conhecer quais tipos de fibras se está consumindo. Elas se dividem em solúveis e insolúveis: as solúveis absorvem água, são fermentáveis, diminuem a velocidade de absorção da glicose, proporcionam saciedade, reduzem a absorção do colesterol e equilibram o PH intestinal. São encontradas na aveia, polpas de vegetais e frutas. Já as insolúveis atuam permanecendo intactas e aumentando a absorção de água intestinal e o bolo fecal, diminuem o tempo de trânsito intestinal, e melhoram quadros de constipação. Estão em cereais integrais, farelo de trigo, frutas maduras e folhas.

Entre os benefícios do consumo de fibras está a prevenção de doenças como diabetes tipo 2, obesidade, hipercolesterolemias, hipertensão, câncer no intestino, e problemas no coração. “O consumo de fibras é parte fundamental para contribuir nessa prevenção, porém deve estar associado a um conjunto de fatores. Ter um estilo de vida saudável, associando alimentação, prática de exercícios físicos, evitar bebidas alcoólicas, não fumar e ter lazer entre outros fatores são fundamentais para prevenir essas doenças”, explica a nutricionista.

Pesos e medidas

A Organização Mundial de Saúde já declarou que o consumo ideal de fibras seria o de 400 gramas ou cinco porções por dia, mas de 60 a 87% da população mundial bem menos do que é recomendado. No Brasil, embora 78% das pessoas afirmem consumir fibras no dia a dia, apenas 37% costumam ingeri-las mais de uma vez ao dia. Os dados são da pesquisa “O Consumo de Fibras no Brasil”, encomendada pela FiberNorm®, da farmacêutica Takeda, e conduzida pelo Ibope Inteligência via internet com duas mil pessoas.

Mas, enquanto a OMS recomenda 20 gramas de fibras por dia para as mulheres e 25 gramas para os homens, o brasileiro ingere apenas 12 gramas, em média. E segundo a pesquisa do Ibope, 67% dos entrevistados consomem feijão, grão-de-bico e lentilha pelo menos uma vez ao dia. Ou seja, a maior parte das fibras ingeridas vem de produtos únicos, não variados.

Um estudo publicado em janeiro na revista The Lancet observou que o consumo de 25 a 29 gramas ou mais de fibras por dia reduziu de 15% a 30% a mortalidade por todas as causas e por doenças cardiovasculares. Alimentos ricos em fibras também diminuíram a incidência de doenças coronárias, derrame, diabete tipo 2 e em 16% a 24% a ocorrência de câncer colorretal.

A nutricionista ressalta que veganos e vegetarianos possuem uma ligeira vantagem quando o assunto é consumo de fibras. Mas a orientação de um profissional de nutrição seria sempre necessária. “Uma dieta vegetariana ou vegana bem estruturada, assim como uma dieta onívora direcionada para as necessidades de cada um, gera um consumo adequado e benéfico. Pessoas que não são desse segmento equilibram o consumo de fibras variando a alimentação quanto aos alimentos vegetais, associando-os aos alimentos de origem animal e obtendo uma alimentação equilibrada”, diz.

Letícia Castelo Branco ressalta novamente a importância de um intestino em bom funcionamento. “Um intestino funcionando bem proporciona bem estar, adequada absorção de nutrientes, excreção do que não será aproveitado, absorção de água, liberação de hormônios e equilíbrio. Além da prevenção das doenças crônicas já citadas”, diz. Já um intestino em desarmonia pode gerar mal estar, perda ou ganho excessivo de peso, doenças intestinais diversas como diverticulite, e desequilíbrio orgânico como um todo, além de certos tipos de câncer.

Fonte de fibras:

Alguns exemplos de fontes de fibras:

Leguminosas: feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja em grão;
Grãos, farelos e farinhas integrais: arroz, linhaça, aveia, cevada, milho, trigo;
Pães e biscoitos integrais: centeio, farinha integral, milho;

Cereais instantâneos e matinais;

Vegetais: agrião, alface, abóbora, abobrinha, aipo, aspargos, beterraba, brócolis, couve, acelga, batata-doce, rúcula, escarola, erva-doce, espinafre, repolho, salsa, cebolinha, cebola, cenoura crua, couve-flor, milho verde, nabo, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate cru, vagem;
Frutas: abacate, abacaxi, ameixa fresca, ameixa seca, amora, banana, caju, cereja fresca, coco fresco e/ou seco, damasco seco, figo fresco e/ou seco, goiaba, kiwi, laranja (com o bagaço), maçã com casca, manga, maracujá, mamão, melancia, melão, tangerina, morango, nectarina, pera com casca, pêssego com casca, tâmara, uva fresca e passa.

Com informações também da Agência Estado

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