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TN Família
Sono de qualidade ajuda a ‘reiniciar’ funções do cérebro
Publicado: 00:00:00 - 06/11/2016 Atualizado: 15:09:45 - 05/11/2016
No computador existe uma tecla chamada F5, responsável por dar um ‘reset’ na máquina; ou seja, reiniciar as atividades com novos dados e, dessa forma, melhorando o desempenho do equipamento. É mais ou menos isso que uma boa noite de sono promove no nosso cérebro.

De acordo com a neurologista Isadora Queiroz, especialista em distúrbios do sono, há tempos estudos comprovam que o sono de qualidade ajuda a consolidar os dados adquiridos durante o dia.

“O sono teria impacto na plasticidade neuronal e também em neurotransmissores e transformaria memória recente em memória de longo prazo, além de ‘descartar’ ativamente informações sem importância para o paciente”, comenta a neurologista.

Durante o sono também são produzidos e decretados hormônios importantes no crescimento, controle da fome e do peso, regulação do colesterol.

Por essas e muitas outras que não é nada bom perder noites de sono. Isadora Queiroz comenta que a privação crônica do sono pode, comprovadamente, levar a transtornos depressivos, além de piorar a cognição e a atenção.

Privação do sono e humor

Mas por outro lado, a Medicina vem comprovando outras peculiaridades sobre o ato de dormir. E elas são positivas. Uma delas é a melhora do chamado humor depressivo entre 40% e 60% dos pacientes.

Apesar de melhorar o humor depressivo, a privação do sono torna-se complicada de ser usada terapeuticamente pois, como afirma Isadora Queiroz, é impossível manter um paciente em privação completa do sono por longos períodos. “Hoje os estudos buscam entender as mudanças bioquímicas induzidas por essa ação, para produzir antidepressivos mais eficientes. Outros estudos procuram prolongar os efeitos da privação associando a estimulação magnética transcraniana.”

Quem costuma dormir tarde — seja motivado por trabalho ou por diversão na balada — mesmo tendo que acordar cedo no outro, geralmente costuma ter mudanças de humor. É justamente a privação crônica do sono que induz a essa alterações. Some-se a isso declínio da cognição e atenção, ganho de peso e piora dos níveis de colesterol e glicemia no sangue.

A longo prazo, o adulto que desperdiça noites de sono pode ver seu desempenho cair no  trabalho, nos estudos, além de possível dificuldade de controle ou aparecimento de doenças como hipertensão, dislipidemia e diabetes; e ainda transtornos psiquiátricos como ansiedade e depressão.

Se para os adultos a privação de sono é ruim, imagina para as crianças. Elas precisam de mais horas dormidas para seu desenvolvimento pleno. “Portanto esse hábito pode desencadear diversas queixas associadas à privação de sono, inclusive com piora do desempenho escolar”, comenta a neurologista.

Sono e tecnologia


Há quem aproveite os recursos tecnológicos para tudo, inclusive para controlar o sono. Para smartphones, existem os mais diversos aplicativos, com funções bem distintas e específicas, disponíveis para sistemas IOS e Andoid. Tem app para monitorar os movimentos durante o sono (SleepCycle), para calcular a melhor horário para cada pessoa dormir (Sleeyti.me), com músicas suaves e sons ambientes para relaxar e cair no sono (Pzizz). Alguns sites e programas também se dedicam aos preocupados com a qualidade do sono. O programa F.lux regula a temperatura de cor da tela após o pôr do sol, o que ajuda a dormir melhor quem trabalham até tarde diante da tela. Também se dedica a gerar sons relaxantes o site simplynoise.com, gerando ruídos branco, rosa e marrom.

ALGUMAS DICAS PARA DORMIR MELHOR
Siga as sugestões e tenha uma boa noite!

Pense em imagens, não em palavras
Pensar em imagens é uma maneira de desligar o “centro de linguagem” do cérebro.

Não se estresse
Faça do relaxamento do corpo e da mente seu objetivo quando for dormir.

Faça uma lista de tarefas
Faça uma lista de tarefas para o próximo dia e evite pensar sobre o que irá fazer quando acordar.

Respire pelo nariz
Além de ajudar a prevenir o ronco, respirar pelo nariz ajuda na oxigenação do corpo.

Mantenha seus horários para dormir
Consistência é uma das melhores formas de manter boas noites de sono.

Tome café da manhã em no máximo uma hora após acordar
O café da manhã dá um ‘reset’ no relógio biológico. Não demore mais que uma hora para se alimentar depois que acordar.

Use fones que reduzem o barulho externo
Se você tem o sono leve e costuma acordar com qualquer tipo de barulho, use fones de ouvido que reduz o barulho externo. 

Mantenha o quarto fresco
A temperatura ideal na hora de dormir gira em torno de 17 a 20 graus celsius.

Tome um banho morno
Tomar um banho morno antes de dormir ajuda a relaxar e abaixar a temperatura do corpo.

Use as escadas
Não tem tempo para se exercitar e cansar o corpo? Use as escadas do prédio!

Não faça exercícios 3 horas antes de dormir
Exercícios são ótimos para cansar o corpo e ajudar no sono, mas devem ser evitados 3 horas antes de dormir pois aumenta o ritmo cardíaco.

Se alimente corretamente antes de dormir
Evite ir dormir com fome, mas também não vá para cama de barriga cheia.

Use uma máscara para dormir
Dormir com total escuridão ajuda a aumentar a produção de melatonina.

Diminua a cafeína
A cafeína pode ficar no nosso corpo até 12 horas. Evite tomar café muito tarde.

Mantenha sua rotina antes de ir para cama
Procure fazer sempre a mesma coisa todas as noites antes de dormir.

Yoga antes de dormir
Exercícios simples e respiração correta ajudam seu corpo a relaxar e se acalmar.

Evite cigarro antes de dormir

A nicotina aumenta a pressão arterial. Se você é fumante, evite fumar três horas de dormir.

Não consegue dormir?

Não force, levante e faça alguma coisa leve como ler um livro ou a lista de tarefas para o dia seguinte. Volta para a cama apenas quando se sentir cansado.

Fonte: dorminhoco.com


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